Aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables para ayudarlo a aumentar de peso gradualmente
Snacking y control de peso
Los refrigerios pueden ser útiles para controlar el peso y los refrigerios son una excelente manera de aumentar la ingesta diaria de calorías cuando se agregan entre comidas.
La forma en que se incorporan los refrigerios a la dieta determina la forma en que lo afectan. Debe prestar atención a la elección de ingredientes densos en calorías y nutrientes y al momento de la merienda.
Comprender los refrigerios saludables para aumentar de peso
El aumento de peso se consigue con un superávit calórico. Debe aumentar gradualmente la ingesta de calorías dentro de una dieta sana y equilibrada para lograr un aumento de peso saludable.
Los refrigerios pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de calorías. Se recomienda consumir de 300 a 500 calorías más de las que quemaste para un aumento de peso lento, que es más saludable.
Es importante elegir opciones de refrigerios saludables. Puedes seleccionar los mejores snacks por:
- Diferenciación entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples como el azúcar son ricos en calorías pero pobres en nutrientes. Necesita ingredientes ricos en nutrientes que también sean altos en calorías. Por lo tanto, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y la avena, son mejores opciones como fuentes de carbohidratos porque son ricos en vitaminas B y fibra, además de calorías.
- Elegir bocadillos ricos en grasas saludables. Un gramo de grasa aporta 9 calorías que son superiores a las que aportan los hidratos de carbono o las proteínas. Sin embargo, el tipo de grasa es muy importante. Se debe minimizar el consumo de grasas no saludables como las grasas saturadas y trans. En cambio, se pueden usar fuentes de grasas no saturadas como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva al preparar o cocinar refrigerios. Si compra refrigerios empaquetados, lea la etiqueta de información nutricional.
- Adición de proteínas para ganar músculo. La ganancia muscular es la clave para un aumento de peso saludable. Necesitas hacer ejercicio y obtener suficientes proteínas para ganar masa muscular. Los snacks pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias de proteínas. Las fuentes de proteínas para sus refrigerios incluyen leche entera, yogur, huevos cocidos y frijoles.
Los 7 mejores refrigerios saludables para apoyar el aumento de peso
Aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables para ayudarlo a aumentar de peso gradualmente.
1. Tosta de mantequilla de almendras y plátano
Unte una cantidad generosa de mantequilla de almendras sobre el pan tostado, luego cúbralo con rodajas de plátano para obtener un refrigerio delicioso y nutritivo.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de grasas saludables, vitaminas B, potasio y fibra. |
| Ingredientes | 1 cucharada de mantequilla de almendras 100 %, 1 plátano pequeño y 1 rebanada de pan integral |
| calorías | 200 kcal |
2. Yogur griego con frutos rojos y granola
Agregue un puñado de bayas mixtas frescas o congeladas al yogur griego entero en un tazón. Luego, espolvorea una cantidad generosa de granola encima para obtener texturas crujientes.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de carbohidratos, proteínas, calcio y antioxidantes. |
| Ingredientes | 1 taza de yogur griego integral, 1 taza (150 g) de bayas mixtas y 1 cucharada de granola |
| calorías | 350 kcal |
3. Rollitos de aguacate y salmón ahumado
Primero, toma una loncha de salmón ahumado y extiéndele una capa de puré de aguacate. Enrolle el salmón con fuerza, córtelo en trozos pequeños y asegúrelo con palillos para obtener un refrigerio sabroso y elegante.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, potasio, vitamina D y selenio |
| Ingredientes | 3 onzas/85 g de salmón ahumado, 1 aguacate mediano |
| calorías | 370 kcal |
4. Mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos
Combine una variedad de nueces, como almendras, anacardos y nueces, con semillas como semillas de calabaza y girasol, junto con una selección de frutas secas como pasas, arándanos y albaricoques. Mezcle todo en un tazón y divídalo en bolsas de refrigerios individuales para obtener un refrigerio conveniente y nutritivo para llevar.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. |
| Ingredientes | Nueces, semillas y frutos secos deseados (cada uno 1 onza/28 g) |
| calorías | 300 a 500 calorías, difiere mucho según los ingredientes seleccionados |
5. Palitos de hummus y vegetales
Lave y corte las verduras en palitos, como las zanahorias, el apio y los pimientos. Sírvelos con hummus y disfruta de las verduras untadas con mantequilla con hummus cremoso.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y fibra. |
| Ingredientes | 2 tazas de vegetales y 4 cucharadas de hummus |
| calorías | 240 kcal |
6. Ensalada de quinoa con verduras asadas
Para hacer una ensalada de quinua con verduras asadas, comience cocinando 1 taza de quinua según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, asa varias verduras en el horno, luego combínalas con quinua cocida, aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta para obtener una ensalada nutritiva y satisfactoria.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de proteína de origen vegetal y omega-3, vitaminas, minerales y fibra |
| Ingredientes | 1 taza de quinua cocida, 1 taza de verduras asadas, 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre para aderezo |
| calorías | 350 kcal |
7. Bolitas energéticas de mantequilla de maní y avena
Mezcle 1 taza de copos de avena, 1/2 taza de mantequilla de maní y 1/4 taza de miel o jarabe de arce en un tazón. Refrigere hasta que esté firme para una merienda deliciosa y energizante. Tendrás de 12 a 15 bolas de energía con las medidas dadas. Es súper conveniente hacerlos a granel y comerlos durante mucho tiempo.
| Beneficios nutricionales | Buena fuente de energía, magnesio, vitaminas B y fibra. |
| Ingredientes | 1 taza de copos de avena, 1/2 taza de mantequilla de maní (o cualquier mantequilla de nuez/semilla de su elección), 1/4 taza de miel o jarabe de arce |
| calorías | 75 kcal/bola energética |
Los refrigerios saludables juegan un papel importante en el control del peso y el bienestar general. Puede elegir refrigerios ricos en nutrientes para nutrir su cuerpo y lograr un peso saludable. Es importante personalizar las opciones de refrigerios en función de las necesidades dietéticas individuales, lo que permite variaciones en las preferencias, alergias o condiciones de salud específicas.
Es importante que consulte a su proveedor de atención médica para obtener consejos dietéticos personalizados que consideren las condiciones de salud individuales y los requisitos nutricionales.
Las conexiones sociales son un aspecto esencial de la vida humana, y la investigación ha revelado un fuerte vínculo entre la conexión social y la longevidad. Sin embargo, el impacto va más allá de la salud física, ya que la conexión social también influye significativamente en nuestro bienestar psicológico.
Conclusiones clave:
- La conexión social es un aspecto vital del bienestar humano, que afecta nuestro bienestar físico y emocional.
- La investigación demuestra consistentemente que las personas con fuertes conexiones sociales tienden a vivir más que aquellas que están socialmente aisladas.
- Al invertir en la conexión social, puede experimentar un mejor bienestar mental, una mejor salud física y una mayor sensación de realización en su vida.
El papel de la conexión social en la longevidad
Uno de los mayores beneficios de la conexión social es su impacto en la salud física, un componente clave para vivir una vida larga y satisfactoria. La investigación ha demostrado consistentemente que mantener fuertes lazos sociales y un sentido de pertenencia puede conducir a una vida más larga, en gran parte a través de los siguientes factores e influencias.
Salud mejorada
Las personas con fuertes redes de apoyo social tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La conexión social se ha relacionado con una mejor función del sistema inmunológico, así como con la disminución de los niveles de inflamación, que se asocia con enfermedades crónicas y envejecimiento acelerado.
Hábitos más saludables
Tener una red social fuerte puede influir en las personas para que adopten comportamientos más saludables, como mantener una dieta balanceada, hacerse chequeos médicos regulares y evitar hábitos nocivos como fumar o el consumo excesivo de alcohol. Las conexiones sociales también pueden proporcionar motivación y compañía para participar en el ejercicio regular, lo que lleva a una mejor condición física y salud en general.
estimulación cognitiva
Involucrarse con otros en entornos sociales fomenta la agilidad mental, la creatividad y las habilidades para resolver problemas. Las interacciones sociales estimulan las discusiones intelectuales, exponiéndonos a nuevas ideas, perspectivas y conocimientos, mejorando la función cognitiva y aumentando la longevidad.
El bienestar emocional
Las conexiones sociales alivian los sentimientos de soledad y aislamiento, promoviendo un sentido de pertenencia y bienestar emocional. Tener una red de relaciones de apoyo también brinda apoyo emocional durante los momentos difíciles, lo que contribuye al bienestar mental general y respalda la longevidad.
Mejora de la adherencia a los tratamientos médicos.
Las conexiones sociales pueden tener un impacto positivo en la adherencia a los tratamientos y terapias médicas, lo que lleva a un mejor manejo de las condiciones crónicas y mejores resultados de salud. Algunos estudios incluso han encontrado que las personas con fuertes redes de apoyo social tienden a experimentar una recuperación y curación más rápida después de cirugías, enfermedades o eventos traumáticos.
Sentido de propósito y satisfacción con la vida.
Las conexiones sociales contribuyen a la satisfacción con la vida al fomentar un sentido de pertenencia, propósito e interconexión. Ser parte de las redes sociales proporciona una comunidad de apoyo que mejora el bienestar general y crea una vida plena y significativa.
Conexión social y bienestar mental
La conexión social no solo es esencial para nuestro bienestar físico, sino que también tiene efectos profundos en nuestra salud mental. La conexión social juega un papel fundamental en la mejora del bienestar mental al proporcionar una variedad de beneficios psicológicos, que incluyen:
Reducción del estrés y la ansiedad.
Las conexiones sociales ofrecen una red de apoyo que puede aliviar el estrés y la ansiedad a través de la comprensión y la empatía. Tener fuertes lazos sociales también puede ayudar a navegar situaciones desafiantes al brindar una sensación de seguridad y tranquilidad.
Mejora de la autoestima y la confianza.
Las conexiones sociales brindan validación y aceptación, lo que puede mejorar la autoestima y aumentar la confianza. Las relaciones de apoyo también ofrecen retroalimentación y aliento, lo que permite el crecimiento personal y una mayor seguridad en sí mismo.
Resiliencia mejorada
Las conexiones sociales brindan un recurso valioso para enfrentar los desafíos de la vida y acceder a diferentes perspectivas y soluciones. Ser parte de una red social también fomenta un sentido de apoyo y pertenencia, lo que fortalece la resiliencia y promueve el bienestar mental.
Contents
- Snacking y control de peso
- Comprender los refrigerios saludables para aumentar de peso
- Los 7 mejores refrigerios saludables para apoyar el aumento de peso
- 1. Tosta de mantequilla de almendras y plátano
- 2. Yogur griego con frutos rojos y granola
- 3. Rollitos de aguacate y salmón ahumado
- 4. Mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos
- 5. Palitos de hummus y vegetales
- 6. Ensalada de quinoa con verduras asadas
- 7. Bolitas energéticas de mantequilla de maní y avena
- El papel de la conexión social en la longevidad
- Conexión social y bienestar mental
